經(jīng)期的瑜伽減肥動作

摘要： 很多姐妹一到經(jīng)期就陷入“減肥焦慮”：想動怕痛經(jīng)加重，不動又怕脂肪堆積，看著鏡子里水腫的自己更煩躁。其實經(jīng)期不是減肥的“禁忌期”，反而是調(diào)節(jié)身體代謝、改善體質(zhì)的好時機——關(guān)鍵是選對動作。這篇文章會幫你避開經(jīng)期運動的3大誤區(qū)，按“經(jīng)期前中后”分階段給出具體的瑜伽動作（附詳細步驟+呼吸法），既能緩解痛經(jīng)、消水腫，又能溫和燃脂，讓你經(jīng)期也能輕松“減負”。

一、先搞清楚：經(jīng)期減肥，這些“坑”別踩！

每次經(jīng)期前，我都會收到閨蜜的消息：“完了完了，這幾天水腫胖了3斤，要不要空腹跳繩？” 結(jié)果往往是跳完疼得蜷在床上，體重沒掉，還被醫(yī)生罵“瞎折騰”。其實經(jīng)期減肥，很多人第一步就錯了——先避開這3個誤區(qū)，才能安全有效：

誤區(qū)1：經(jīng)期“絕對不能運動”，躺著最安全？

真相： 健康女性經(jīng)期完全可以運動，甚至適度運動能幫你緩解痛經(jīng)！

醫(yī)學(xué)上早就證實：經(jīng)期輕度運動（如瑜伽、快走）能促進盆腔血液循環(huán)，減少經(jīng)血淤積，緩解腰酸腹脹。我自己之前每次經(jīng)期第一天必疼到請假，后來跟著練了2周舒緩瑜伽，現(xiàn)在基本能正常上班，連布洛芬都少吃了。

但注意：嚴重痛經(jīng)（需吃止痛藥才能緩解）、經(jīng)血過多、有婦科炎癥的姐妹，先聽醫(yī)生的，別勉強！

誤區(qū)2：經(jīng)期減肥“掉秤快”，必須狠狠練？

真相： 經(jīng)期前3天體重上升，大概率是“水腫”不是“胖”！

經(jīng)期前雌激素、 progesterone（黃體酮）波動，身體會儲水，加上腸道蠕動變慢，可能出現(xiàn)“假性發(fā)胖”。這時候如果為了“掉秤”做卷腹、平板支撐，反而會擠壓腹部，加重經(jīng)血逆流風(fēng)險（長期可能導(dǎo)致子宮內(nèi)膜異位癥）。

記?。?b>經(jīng)期減肥，重點是“消水腫、調(diào)代謝”，不是“猛掉秤”。 舒服比數(shù)字重要！

誤區(qū)3：只要是瑜伽就能練，隨便找個視頻跟？

真相： 經(jīng)期瑜伽有“雷區(qū)動作”，千萬別亂跟！

比如倒立、后彎（駱駝式）、腹部擠壓（船式）、深度扭轉(zhuǎn)（三角扭轉(zhuǎn)式），這些動作會增加腹腔壓力，可能導(dǎo)致經(jīng)血逆流或經(jīng)期延長。我之前跟風(fēng)練“瘦肚子瑜伽”，里面有個“自行車卷腹”，做完當天經(jīng)血就變多，嚇得趕緊停了。

經(jīng)期選瑜伽，認準“溫和、低強度、不擠壓腹部”的動作，比如貓牛式、嬰兒式、靠墻小腿伸展，這些才是“安全牌”。

二、分階段練：經(jīng)期前中后，瑜伽動作這樣選（附詳細步驟）

經(jīng)期不同階段，身體狀態(tài)差異很大：前3天可能腰酸、乏力、情緒低落；4-7天不適感減輕，精力慢慢恢復(fù)；經(jīng)期結(jié)束后1周，更是代謝黃金期。按階段練，效果翻倍還舒服——

第一階段：經(jīng)期1-3天（舒緩為主，消水腫+緩解痛經(jīng)）

這時候子宮內(nèi)膜正在脫落，重點是“放松盆腔”“促進經(jīng)血排出”，動作要慢、輕，像“給身體做按摩”。推薦3個動作，每個做3組，每組保持30秒：

1. 貓牛式（緩解腰酸背痛，調(diào)節(jié)盆腔血液循環(huán)）

步驟：

跪姿，雙手撐地與肩同寬，膝蓋在髖部下（墊個瑜伽墊，膝蓋別硌著）；

吸氣時抬頭，塌腰，臀部往后頂（牛式），感受腰腹拉伸；

呼氣時含胸弓背，下巴找胸口，背部拱成小山（貓式），感受背部肌肉收緊；

重復(fù)5次呼吸，動作跟著呼吸走，別憋氣。

我自己的小技巧： 做牛式時，想象“后腰貼了暖寶寶”，用呼吸把熱量帶到酸痛的地方，做完腰會松快很多。

2. 靠墻束角式（消水腫+緩解盆底肌緊張）

經(jīng)期水腫最明顯的就是小腿和腳踝，這個動作能幫你把多余水分“排出去”。

步驟：

靠墻坐，臀部貼墻，雙腿彎曲打開，腳掌相對（像“蝴蝶展翅”），膝蓋盡量往下沉（別勉強，膝蓋下可以墊枕頭）；

雙手自然放膝蓋上，背部放松，肩膀下沉，眼睛看前方；

保持5分鐘，過程中深呼吸，吸氣4秒，呼氣6秒（呼氣長一點，能幫身體放松）。

注意： 如果腳踝腫得厲害，靠墻時可以在臀部下墊個薄毯子，讓身體稍微傾斜，減輕腿部壓力。

3. 嬰兒式（安撫情緒+放松腹部）

經(jīng)期情緒容易暴躁？試試嬰兒式，像“回到媽媽肚子里”一樣放松。

步驟：

跪姿，膝蓋分開與髖同寬，大腳趾相碰，臀部坐向腳跟；

上身往前趴，額頭貼地，雙臂自然伸直或放身體兩側(cè)；

保持1分鐘，感受腹部貼向大腿，壓力慢慢釋放。

我每次煩躁時必做： 趴在墊子上，聽著自己的呼吸聲，感覺“身體變輕了”，連帶著情緒也平靜下來。

第二階段：經(jīng)期4-7天（輕量激活，提升代謝+預(yù)防脂肪堆積）

這時候經(jīng)血減少，腰酸痛經(jīng)緩解，精力回升，可以加一點點“激活”動作，幫身體“啟動代謝開關(guān)”，但還是要避開劇烈運動。推薦2個動作，每個做2組：

1. 站立前屈（拉伸腿后側(cè)+促進下半身循環(huán)）

久坐族經(jīng)期容易下肢水腫，這個動作能“疏通”腿部氣血。

步驟：

雙腳并攏或分開與髖同寬，站立，吸氣時雙手舉過頭頂；

呼氣時從髖部折疊，上身往下彎，雙手盡量觸地（摸不到地就抓小腿或腳踝，別弓背）；

膝蓋微屈（別鎖死！鎖死膝蓋容易傷關(guān)節(jié)），感受大腿后側(cè)拉伸，保持30秒。

重點： 別追求“彎多低”，重點是“背部延展”，想象“頭頂往地面走”，而不是“肚子往大腿貼”。

2. 簡易橋式（激活臀部+改善骨盆前傾）

經(jīng)期久坐容易“屁股變塌”，這個動作能悄悄練臀，還不擠壓腹部。

步驟：

仰臥，膝蓋彎曲，腳掌踩地（腳跟盡量靠近臀部），雙臂放身體兩側(cè)；

吸氣時收緊臀部，慢慢抬起髖部，讓身體從肩膀到膝蓋成一條直線；

呼氣時保持3秒，再慢慢放下，重復(fù)10次。

小提醒： 抬髖時別用腰發(fā)力，感受“屁股收緊”，如果腰部有壓力，就在臀部下墊個瑜伽磚（或厚書本）。

第三階段：經(jīng)期結(jié)束后1-7天（黃金燃脂期，高效塑形）

經(jīng)期結(jié)束后，雌激素回升，代謝加快，是“減肥黃金期”！這時候可以加大強度，結(jié)合“燃脂+塑形”動作，推薦3個動作，每個做3組：

1. 高弓步（瘦大腿+提臀）

步驟：

站姿，右腳往前跨一大步，膝蓋彎曲90度（膝蓋別超過腳尖），左腿伸直；

雙手叉腰，上身挺直，吸氣時抬頭挺胸；

呼氣時身體稍微下沉，感受右大腿前側(cè)拉伸，保持20秒，換邊。

我每次做3組，做完大腿會有點酸，第二天腿圍能細0.5cm（親測有效?。?/b>