如何排一節(jié)瑜伽課
剛當(dāng)瑜伽老師那會(huì)兒，我排的第一節(jié)課堪稱“大型翻車現(xiàn)場(chǎng)”：為了顯得“專業(yè)”，我把網(wǎng)上扒來的高級(jí)體式全塞進(jìn)了初級(jí)班，結(jié)果前15分鐘就有學(xué)員偷偷揉膝蓋；為了湊時(shí)長(zhǎng)，我把貓牛式重復(fù)了10組，后排阿姨直接打了個(gè)哈欠；最后放松環(huán)節(jié)，我忘了留時(shí)間做攤尸式，學(xué)員們頂著一身僵硬的肌肉走出教室，第二天群里就有人問：“老師，今天練完脖子更疼了，正常嗎？”
后來帶課5年，帶過200+節(jié)團(tuán)課、100+節(jié)私教，我才慢慢明白：排一節(jié)好的瑜伽課，根本不是“體式堆得越多越好”，而是像熬一碗湯——得知道喝的人是誰（學(xué)員水平），想補(bǔ)什么（課程目標(biāo)），再選食材（體式）、控火候（節(jié)奏），最后熬出一碗讓人喝完渾身舒服的“熱湯”。
這篇文章就把我踩過的坑、總結(jié)的經(jīng)驗(yàn)揉碎了講，從“目標(biāo)定位”到“細(xì)節(jié)打磨”，給你一套能直接上手的編排方法，哪怕是新手老師，也能排出讓學(xué)員“下次還想來”的課。
一、先搞清楚：你要“喂”給學(xué)員什么？—— 3個(gè)核心原則，避免盲目排課
很多人排課第一步就錯(cuò)了：打開瑜伽體式庫隨便挑，看到哪個(gè)好看選哪個(gè)。但你想過嗎？如果學(xué)員是久坐族，你偏教一堆開髖體式；如果學(xué)員是產(chǎn)后媽媽，你硬塞核心爆發(fā)動(dòng)作——這就像給感冒的人開瀉藥，不僅沒用，還可能幫倒忙。
排課前，先問自己3個(gè)問題，把“靶子”立起來：
原則1：明確“學(xué)員畫像”—— 別讓初學(xué)者練鶴蟬式，也別讓老學(xué)員練嬰兒式
學(xué)員水平是編排的“地基”。我見過最離譜的案例：一個(gè)老師給“零基礎(chǔ)康復(fù)班”排了頭倒立，結(jié)果學(xué)員摔成腰肌勞損。你得先搞清楚：
新手班（練＜3個(gè)月）：身體僵硬、平衡差、對(duì)體式陌生，重點(diǎn)練“基礎(chǔ)體式+身體覺知”，比如山式、貓牛式、下犬式變體（膝蓋微屈），避免任何需要核心爆發(fā)或關(guān)節(jié)負(fù)重的動(dòng)作（比如板式、戰(zhàn)士三）。
進(jìn)階班（練3個(gè)月-1年）：身體有基礎(chǔ)、能理解呼吸配合，可加入串聯(lián)（比如拜日式A）、平衡體式（樹式、戰(zhàn)士三），但別一來就上高級(jí)體式（后彎、倒立）。
老學(xué)員班（練＞1年）：身體靈活、有控制力，可嘗試主題性訓(xùn)練（比如深度開肩、核心強(qiáng)化），甚至加入高階變體（輪式變體、手倒立準(zhǔn)備）。
除了水平，還要看“特殊需求”：比如辦公族多的班，重點(diǎn)放松肩頸和腰椎；產(chǎn)后媽媽班，避開卷腹，多練盆底肌激活；老年班，減少跪姿，多用椅子輔助。
原則2：定個(gè)“小目標(biāo)”—— 一節(jié)45分鐘的課，別想“又瘦肚子又開肩又治失眠”
我剛開始排課總犯“貪心”的錯(cuò)：一節(jié)60分鐘的課，又想練核心，又想開髖，還想加放松肩頸——結(jié)果每個(gè)部分都蜻蜓點(diǎn)水，學(xué)員課后說“好像啥都練了，又好像啥都沒記住”。
后來我學(xué)乖了：一節(jié)課只聚焦1-2個(gè)核心目標(biāo)。比如：
主題課：“肩頸放松專場(chǎng)”“核心喚醒課”“脊柱靈活訓(xùn)練”；
通用課：新手班就練“基礎(chǔ)站立+前屈”，進(jìn)階班就練“拜日串聯(lián)+平衡”。
目標(biāo)越聚焦，學(xué)員體驗(yàn)越好。就像你去餐廳，點(diǎn)“招牌紅燒肉”肯定比“隨便炒兩個(gè)菜”吃得滿足。
原則3：控制“節(jié)奏”—— 像爬山一樣，有上坡有下坡，別讓學(xué)員“累到想逃”
好的瑜伽課節(jié)奏，應(yīng)該像“波浪”：從慢到快（熱身主體），再?gòu)目斓铰ㄖ黧w放松），中間有起伏，但別大起大落。
我總結(jié)了一個(gè)“3:5:2”時(shí)間分配公式，新手直接套用不出錯(cuò)：
熱身（30%）：?jiǎn)拘焉眢w，活動(dòng)關(guān)節(jié)，比如45分鐘課留15分鐘，60分鐘課留20分鐘；
主體（50%）：練核心目標(biāo)，比如肩頸放松課就重點(diǎn)練開肩體式，60分鐘課留30分鐘；
放松（20%）：讓身體恢復(fù)，必須留夠時(shí)間，45分鐘課至少10分鐘，千萬別??！
二、手把手教你排課：5步走，從“零散體式”到“完整課程”
搞懂了原則，接下來就是具體操作。我把排課拆成5步，每一步都給你“可落地”的方法和例子，看完就能上手排一節(jié)45分鐘的“肩頸放松課”（新手友好版）。
第一步：搭框架—— 先畫“骨架”，再填“肉”
就像寫文章先列大綱，排課第一步是搭“課程框架”。不管什么主題、什么時(shí)長(zhǎng)，框架都逃不開這3部分：動(dòng)態(tài)熱身主體訓(xùn)練靜態(tài)放松。
以“45分鐘肩頸放松課（新手班）”為例，框架先搭好：
熱身（15分鐘）：活動(dòng)全身關(guān)節(jié)重點(diǎn)激活肩頸；
主體（20分鐘）：開肩體式頸部放松肩背力量；
放松（10分鐘）：肩頸拉伸全身攤尸式。
第二步：選體式—— 別選“難的”，選“對(duì)的”，附“避坑清單”
搭好框架，就往里面填體式。選體式有個(gè)“笨辦法”：先列“目標(biāo)部位相關(guān)體式”，再?gòu)睦锩嫣簟斑m合學(xué)員水平”的。
比如“肩頸放松課”，目標(biāo)部位是肩、頸、背，相關(guān)體式有：
開肩：牛面式手臂、門框拉伸、貓式變體（單臂延展）；
頸部放松：頸部左右側(cè)屈、頸部畫圈、嬰兒式抱頭；
肩背力量：四足支撐、鳥狗式、靠墻俯臥撐（跪姿）。
但新手班要“簡(jiǎn)化”：牛面式手臂太難，換成“雙手背后相扣”；靠墻俯臥撐太虐，換成“四足支撐靜態(tài)保持”。
選體式避坑清單：
別選需要“強(qiáng)柔韌性”的體式（比如鴿子式、一字馬），除非學(xué)員是進(jìn)階班；
別選“關(guān)節(jié)負(fù)重過大”的動(dòng)作（比如板式、高弓步），新手膝蓋、手腕容易受傷；
多用“變體”和“輔助工具”：下犬式膝蓋微屈，戰(zhàn)士二靠墻，開肩用瑜伽磚。
第三步：串動(dòng)作—— 讓體式“流動(dòng)”起來，別像“擺拍”
體式選好了，怎么串起來？關(guān)鍵是“呼吸連貫”和“動(dòng)作銜接自然”。
比如熱身環(huán)節(jié)，從“山式”開始，吸氣抬手，呼氣前屈（膝蓋微屈），吸氣抬頭延展脊柱，呼氣進(jìn)入“四足支撐”，然后做貓牛式——這樣“站前屈跪”的銜接就很順，學(xué)員不用頻繁調(diào)整位置。
串聯(lián)小技巧：
用“拜日式”當(dāng)“萬能串聯(lián)模板”：拜日式A包含了站立、前屈、伸展、支撐，適合任何主題課的主體部分開頭；
同類體式放一起：比如開肩體式集中練，頸部放松集中練，別一會(huì)兒開肩一會(huì)兒練腿，學(xué)員跟不上思路；
每個(gè)體式保持3-5個(gè)呼吸：新手班別太快，讓學(xué)員有時(shí)間感受身體，進(jìn)階班可縮短到2-3個(gè)呼吸，增加流暢感。
第四步：加細(xì)節(jié)—— 這些“小提醒”，決定學(xué)員會(huì)不會(huì)“復(fù)購(gòu)”
我?guī)дn久了發(fā)現(xiàn)：好老師和普通老師的差距，不在體式選得多好，而在細(xì)節(jié)提醒夠不夠到位。
比如教“貓牛式”，普通老師說“拱背塌腰”，但新手根本不知道“拱到什么程度”；好老師會(huì)說：“吸氣時(shí)，肚子往下掉，胸口往前推，抬頭看天花板（塌腰）；呼氣時(shí)，肚子收緊，背部拱成一座橋，下巴找胸口（拱背），感受脊柱一節(jié)一節(jié)動(dòng)?！?
必說的3類細(xì)節(jié)：
1. 呼吸提示：“吸氣準(zhǔn)備，呼氣動(dòng)”“保持5個(gè)深呼吸，吸4秒，呼6秒”；
2. 身體發(fā)力點(diǎn)：“手掌壓地，手指張開，手臂別鎖死”“膝蓋在髖下方，小腿平行”；
3. 禁忌提醒：“如果膝蓋疼，墊個(gè)毯子”“頸部不舒服就別看天花板，眼睛看地面”。
記得多走下講臺(tái)，看看學(xué)員的動(dòng)作，輕輕幫歪了的學(xué)員調(diào)整一下（提前問“可以碰你嗎”），學(xué)員會(huì)覺得“這個(gè)老師很專業(yè)”。
第五步：試課+調(diào)整—— 別指望“一次排好”，學(xué)員的反饋才是“標(biāo)準(zhǔn)答案”
我排完課一定會(huì)自己先練一遍，或者找1-2個(gè)朋友試課。比如上次排“核心課”，我自己練的時(shí)候覺得“板式撐30秒”很輕松，但學(xué)員試課的時(shí)候，3個(gè)新手撐10秒就抖得不行——后來改成“撐10秒，休息5秒，重復(fù)3次”，學(xué)員反饋“累但能堅(jiān)持”。
試課重點(diǎn)看3個(gè)信號(hào)：
學(xué)員表情：皺眉、咬嘴唇太難了，下次簡(jiǎn)化；
動(dòng)作變形：塌腰、膝蓋內(nèi)扣要么體式太難，要么提示不到位；
課后反饋：“老師，這個(gè)動(dòng)作脖子酸”調(diào)整發(fā)力點(diǎn)；“今天練完很舒服”這個(gè)體式下次還能用。
三、3個(gè)“反常識(shí)”經(jīng)驗(yàn)：我?guī)дn5年，踩過的坑比你排過的課還多
最后想分享幾個(gè)“書本上學(xué)不到”的經(jīng)驗(yàn)，都是我真金白銀“摔”出來的教訓(xùn)：
1. “少即是多”—— 一節(jié)好課，可能只需要5個(gè)核心體式
剛開始我以為“體式越多越專業(yè)”，一節(jié)60分鐘課塞了20個(gè)體式，結(jié)果學(xué)員課后啥也記不住。后來我試著把體式減到8個(gè)，每個(gè)體式多停留、多引導(dǎo)細(xì)節(jié)，學(xué)員反而說“今天練得最明白”。
真相：瑜伽的效果，不在體式數(shù)量，而在“身體覺知”——讓學(xué)員知道“這個(gè)動(dòng)作練哪里”“怎么發(fā)力才對(duì)”，比堆10個(gè)體式有用10倍。
2. 別迷信“網(wǎng)紅體式”—— 最普通的貓牛式，可能比“空中瑜伽”更適合新手
現(xiàn)在網(wǎng)上很多“高顏值體式”：空中吊床、后彎下腰、倒立劈叉……但對(duì)新手班來說，這些動(dòng)作風(fēng)險(xiǎn)高、效果差。
我?guī)н^一個(gè)“辦公族康復(fù)班”，從頭到尾只練了“貓牛式+下犬式+嬰兒式”3個(gè)基礎(chǔ)體式，每天調(diào)整細(xì)節(jié)，一個(gè)月后學(xué)員說“脖子不僵了，腰也不酸了”。
記住：對(duì)學(xué)員來說，“練完舒服”比“動(dòng)作好看”重要100倍。
3. 放松環(huán)節(jié)千萬別省—— 學(xué)員記住的，可能是最后5分鐘的“攤尸式”
我以前為了多教個(gè)體式，經(jīng)常把放松環(huán)節(jié)壓縮到5分鐘，結(jié)果學(xué)員抱怨“還沒緩過來就下課了”。后來我發(fā)現(xiàn)：很多學(xué)員來瑜伽課，不是為了“練”，而是為了“放松”——尤其是上班族，攤尸式那10分鐘，可能是他們一天中唯一“什么都不用想”的時(shí)間。
現(xiàn)在我排課，放松環(huán)節(jié)雷打不動(dòng)留足時(shí)間，甚至?xí)右欢我龑?dǎo)冥想：“閉上眼睛，感受呼吸從鼻腔進(jìn)入，慢慢沉到腹部……肩膀放松，手臂放松，讓身體像棉花一樣沉向地面……” 課后總有學(xué)員說：“老師，剛才差點(diǎn)睡著了，太舒服了?！?
排課這件事，沒有“標(biāo)準(zhǔn)答案”。就像每個(gè)人的身體都有自己的節(jié)奏，每節(jié)課也有自己的“脾氣”。你需要做的，是多觀察學(xué)員的反應(yīng)，多調(diào)整細(xì)節(jié)，慢慢找到屬于自己的“編排手感”。
下次上課前，試試用今天的“5步排課法”搭個(gè)框架，選幾個(gè)簡(jiǎn)單的體式，重點(diǎn)練細(xì)節(jié)——也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，原來排一節(jié)讓學(xué)員“下次還想來”的瑜伽課，沒那么難。
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