中老年人怎樣學(xué)瑜伽

中老年人學(xué)瑜伽完全可行，關(guān)鍵在「科學(xué)入門、循序漸進」。 很多叔叔阿姨覺得瑜伽是年輕人的運動，擔(dān)心身體僵硬學(xué)不會，其實瑜伽是最適合中老年人的養(yǎng)生方式之一。本文結(jié)合中老年人身體特點，從心態(tài)調(diào)整、準(zhǔn)備工作、動作選擇到安全防護，手把手教你從零開始練瑜伽，幫你緩解關(guān)節(jié)疼痛、改善睡眠質(zhì)量，找回身體的輕盈感。

一、先破除3個誤區(qū)，中老年人練瑜伽更要「想得通」

誤區(qū)1：「我骨頭硬，練不了瑜伽」

鄰居張阿姨今年62歲，剛退休時總說自己彎腰摸不到腳尖，肯定練不了瑜伽。但跟著社區(qū)老師練了半年后，不僅能輕松做貓式伸展，多年的腰痛也減輕了。其實瑜伽不是劈叉下腰，「拉伸」和「放松」才是核心，身體僵硬恰恰說明需要通過瑜伽來活動關(guān)節(jié)。

誤區(qū)2：「瑜伽要空腹練，早上起不來」

很多文章說瑜伽必須空腹，這讓習(xí)慣晨練的叔叔阿姨犯了難。其實中老年人可以靈活調(diào)整時間，早上喝杯溫水練10分鐘，或者晚飯后1小時練簡單動作，關(guān)鍵是找到自己舒服的節(jié)奏。我見過70歲的李伯伯，堅持每天睡前練「嬰兒式」，現(xiàn)在睡眠質(zhì)量比年輕人還好。

誤區(qū)3：「跟著視頻練就行，不用找老師」

這是最危險的誤區(qū)！去年小區(qū)王阿姨跟著短視頻學(xué)「下犬式」，因為發(fā)力不對扭傷了膝蓋。中老年人肌肉力量弱、平衡能力差，初期一定要有專業(yè)老師指導(dǎo)，尤其要避開頭倒立、肩立式等高危動作。記住：安全比姿勢標(biāo)準(zhǔn)更重要。

二、做好5項準(zhǔn)備，讓瑜伽變成「享受」而非「負擔(dān)」

1. 先做「身體自查」，避開禁忌

練瑜伽前最好到醫(yī)院做個基礎(chǔ)體檢，高血壓、骨質(zhì)疏松、腰椎間盤突出患者要提前告知老師。比如骨質(zhì)疏松的阿姨要避免過度彎腰，高血壓患者不宜做頭低于心臟的動作。我的一位學(xué)員劉阿姨，因為提前說明了膝蓋積液問題，老師幫她調(diào)整了動作角度，練了三個月膝蓋反而不腫了。

2. 裝備不用貴，但要「合身」

衣服：選純棉或速干面料，寬松但不拖沓（太肥大會勾到墊子），別穿領(lǐng)口太低的款式（彎腰時容易走光）。

墊子：選8mm以上的防滑墊，比年輕人用的厚一點，膝蓋跪在上面不疼。我給母親買的是10mm的天然橡膠墊，她說比小區(qū)廣場的塑膠地舒服多了。

輔具：準(zhǔn)備兩塊瑜伽磚（膝蓋不好可以墊高）、一條伸展帶（夠不到腳時用），家里的靠墊、椅子也能當(dāng)輔具。

3. 從「呼吸」開始，比動作更重要

很多人練瑜伽只關(guān)注「彎到哪」，其實「怎么呼吸」才是基礎(chǔ)。中老年人可以先練「腹式呼吸」：

仰臥在床上，雙手放在肚子上，用鼻子慢慢吸氣，感受肚子鼓起（像給氣球打氣）；

用嘴巴緩緩呼氣，肚子收緊（像氣球放氣），每天練5分鐘，一周后你會發(fā)現(xiàn)呼吸變深了，爬樓梯也不喘了。

三、推薦6個「入門級動作」，每天20分鐘，從「能做到」到「做得好」

熱身必做：頸部環(huán)繞（30秒）

動作：坐在椅子上，肩膀放松，慢慢低頭（下巴找胸口），再仰頭（看天花板），左右側(cè)屈（耳朵找肩膀），最后順時針、逆時針各繞3圈。

注意：轉(zhuǎn)動時要慢，疼的地方小幅度動，別甩頭。我父親有頸椎病，剛開始做右側(cè)屈時疼得厲害，現(xiàn)在能輕松繞圈了。

核心動作1：貓牛式（1分鐘）

動作：跪姿，雙手撐地與肩同寬，膝蓋在髖部下。吸氣時抬頭塌腰（牛式），呼氣時含胸弓背（貓式），配合呼吸重復(fù)5次。

效果：緩解腰背酸痛，靈活脊柱。小區(qū)趙阿姨練這個動作后，說掃地時腰能彎下去了。

核心動作2：椅子式（30秒）

動作：靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢向下坐（像要坐到椅子上），背部貼墻，膝蓋不超過腳尖，雙手自然舉過頭頂，保持30秒。

效果：增強腿部力量，改善膝蓋無力。剛開始可以扶著桌子做，我母親練了一個月，現(xiàn)在能獨自站著穿襪子了。

核心動作3：嬰兒式放松（1分鐘）

動作：跪姿，臀部坐向腳跟，上身前趴，手臂向前伸，額頭貼地，深呼吸放松。

提示：膝蓋不舒服可以在膝下墊毛巾，這個動作能緩解焦慮，很多學(xué)員說做完想睡覺（這是身體放松的表現(xiàn)）。

進階嘗試：站立側(cè)伸展（左右各20秒）

動作：雙腳分開與肩同寬，右手舉過頭頂，向左彎曲身體，左手自然下垂，感受右側(cè)腰拉伸，換邊重復(fù)。

誤區(qū)：別前傾或后仰，保持身體在一個平面，拉伸時均勻呼吸，別憋氣。

收尾動作：仰臥蝴蝶式（2分鐘）

動作：仰臥，屈膝，腳心相對，膝蓋向兩側(cè)打開，雙手放在肚子上，閉眼放松。

效果：放松髖部，改善睡眠。我每天睡前必做，以前翻來覆去1小時睡不著，現(xiàn)在10分鐘就能入睡。

四、牢記「3要3不要」，避開受傷風(fēng)險

要循序漸進，別攀比

張阿姨看到別人能做「樹式」就著急，結(jié)果崴了腳。其實每個人身體條件不同，能做到自己的極限就好，今天比昨天多彎1厘米就是進步。

要關(guān)注身體信號，疼就停

練瑜伽時「酸、脹、麻」是正常的，但「刺痛、撕裂痛」一定要立刻停止。我的老師常說：「尊重身體的抗議，它才會給你驚喜?！?/p>

要長期堅持，別三天打魚兩天曬網(wǎng)

李伯伯剛開始每天練5分鐘，現(xiàn)在能練30分鐘了。他說：「瑜伽就像煲湯，小火慢燉才有味道，急不得。」

不要過度拉伸，追求「一字馬」

中老年人韌帶彈性差，強行拉伸容易撕裂。記住：「舒服的拉伸」才是有效的，疼了就是過了。

不要憋氣，呼吸要自然

很多人做動作時會不自覺憋氣，這會升高血壓。記?。?b>所有動作都要配合呼吸，吸氣準(zhǔn)備，呼氣發(fā)力。

不要空腹或過飽練

早上練可以喝杯豆?jié){，晚上練要在飯后2小時。我試過飯后立刻練，結(jié)果肚子疼得厲害，大家別學(xué)我。

五、真實案例：65歲退休教師的瑜伽故事

王老師退休后得了「三高」，走幾步路就喘。去年開始在社區(qū)瑜伽班學(xué)習(xí)，從最簡單的呼吸法開始，現(xiàn)在不僅能做完整套動作，血壓血糖也穩(wěn)定了。她分享經(jīng)驗時說：「一開始覺得自己肯定不行，是老師一句話鼓勵了我：『瑜伽不是表演，是和自己身體對話。』現(xiàn)在每天不練會兒，渾身都不舒服?！?/p>

中老年人學(xué)瑜伽，重要的不是姿勢多標(biāo)準(zhǔn)，而是找到和身體和平相處的方式。從今天開始，準(zhǔn)備一塊墊子，跟著上面的動作練起來，哪怕每天只練5分鐘，堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)身體悄悄變得不一樣——彎腰系鞋帶不再費勁，爬樓梯不用扶欄桿，晚上能一覺睡到天亮。記住，任何時候開始都不晚，瑜伽會給你最溫柔的回應(yīng)。