什么人不適合練瑜伽

瑜伽這幾年火得不行，朋友圈里總有人曬倒立、劈叉的照片，說練完“全身通暢”“壓力全消”。確實，作為一種結合呼吸、體式和冥想的運動，瑜伽能改善體態(tài)、緩解焦慮，對很多人來說是“身心療愈神器”。但你有沒有想過：瑜伽真的適合所有人嗎？

其實不是。我見過不少人跟風練瑜伽，結果非但沒“療愈”，反而把自己練進了醫(yī)院——有人膝蓋疼得下不了樓，有人腰間盤突出加重，還有人因為過度拉伸拉傷了肌肉。今天就跟大家掏心窩子聊聊：到底哪些人不適合練瑜伽？別讓“養(yǎng)生”變成“傷身”。

一、先打破一個誤區(qū)：“瑜伽很溫和，誰都能練”？

很多人覺得瑜伽動作慢、幅度小，比跑步、擼鐵“安全”，甚至覺得“受傷都是因為動作不標準”。這話只對了一半。

瑜伽的“溫和”是相對的。那些看起來簡單的體式，比如下犬式、樹式、鴿子式，其實對身體的柔韌性、核心力量、關節(jié)穩(wěn)定性要求極高。舉個例子：下犬式需要肩膀打開、背部延展、腿后側拉伸，如果你本身肩膀僵硬、核心無力，硬撐著做，很容易把壓力轉移到手腕或腰椎，時間長了就可能受傷。

更別說現(xiàn)在很多瑜伽課追求“高難度體式”，老師帶著大家練后彎、倒立、深度扭轉，對身體的挑戰(zhàn)更大。所以，別迷信“瑜伽萬能”，它和跑步、游泳一樣，有適合的人群，也有“禁忌人群”。

二、身體有這些“硬傷”的人，別急著墊上見

1. 急性傷病期：“受傷了練瑜伽‘活血’？小心雪上加霜”

前陣子有個朋友腳踝扭傷，腫得像饅頭，聽人說“瑜伽能促進血液循環(huán)，加速恢復”，硬撐著跟練了一節(jié)“康復瑜伽”，結果第二天腳踝直接紫了，疼得路都走不了。

這就是典型的“急性傷病期盲目練瑜伽”。不管是肌肉拉傷、韌帶撕裂，還是骨折、關節(jié)脫位，只要還在急性發(fā)作期（一般是受傷后48-72小時內(nèi)，或還在紅腫熱痛階段），都絕對不能練瑜伽。

瑜伽的拉伸、扭轉動作會加重受傷部位的出血和水腫，甚至可能讓原本輕微的損傷變成“二次傷害”。比如腰部急性扭傷時，做“貓牛式”的扭轉，可能直接導致肌肉纖維進一步撕裂；膝蓋韌帶拉傷時，做“戰(zhàn)士二式”的屈膝動作，會讓韌帶承受額外壓力。

正確做法：急性傷病期先休息、冰敷、固定受傷部位，等腫脹消退、疼痛減輕（至少1-2周后），再在醫(yī)生或康復師指導下，做針對性的“康復瑜伽”，而且只能練“靜態(tài)拉伸”“等長收縮”這類溫和動作。

2. 慢性疾病急性發(fā)作：“血壓高/哮喘犯了，練瑜伽‘靜心’？可能要命”

有位阿姨有高血壓，平時吃藥控制得還行，聽說“瑜伽能降血壓”，就跟著視頻練“頭倒立”。結果倒立不到30秒，突然頭暈目眩、惡心嘔吐，去醫(yī)院一查，血壓飆到180/110mmHg，差點引發(fā)腦出血。

慢性疾病患者不是完全不能練瑜伽，但“急性發(fā)作期”絕對不行。 比如：

高血壓：血壓沒控制好（收縮壓≥160mmHg），或出現(xiàn)頭暈、頭痛等癥狀時，不能練頭低于心臟的動作（如頭倒立、肩立式、下犬式），這類動作會導致腦部充血，血壓驟升；

哮喘：急性發(fā)作時呼吸困難，瑜伽的“屏息”“快速呼吸法”（如喉式呼吸）會加重缺氧，甚至引發(fā)窒息；

糖尿病：血糖波動大（空腹血糖＞13.9mmol/L）或出現(xiàn)酮癥酸中毒時，練瑜伽會消耗能量，導致血糖更低或更高，加重病情；

心臟病：近期有心肌梗死、心律失常，或心功能不全（比如稍微動就喘），練瑜伽的體式和呼吸控制可能增加心臟負擔，誘發(fā)危險。

重點提醒：慢性病人想練瑜伽，一定要先問醫(yī)生，說明自己的病情和用藥情況，再找有“慢性病康復經(jīng)驗”的瑜伽老師，從最簡單的“椅子瑜伽”“ restorative yoga（修復瑜伽）”開始，千萬別自己瞎練。

3. 關節(jié)“太松”或“太硬”：“柔韌性好/差，都可能受傷”

你身邊有沒有這樣的人：手指能向后掰到貼手背，膝蓋一伸直就“超伸”（膝蓋往后頂，看著像“打不直”），或者做“蓮花坐”時，腿隨便一掰就能盤上？這種人可能是“關節(jié)過度活動綜合征”（俗稱“韌帶松弛”），反而不適合練高難度瑜伽。

因為關節(jié)太松，穩(wěn)定性差，練扭轉、后彎、倒立等動作時，關節(jié)容易“錯位”。比如“鴿子式”的深度開髖，韌帶松弛的人可能輕松做到，但髖關節(jié)周圍的肌肉沒跟上，長期下來會導致髖關節(jié)磨損，甚至引發(fā)盂唇損傷。

反過來，關節(jié)“太硬”（比如常年不運動、肌肉緊張僵硬）的人，也別急著追求“劈叉”“下腰”。我見過一個姑娘，為了“解鎖”一字馬，每天強行壓腿，結果把大腿內(nèi)側的內(nèi)收肌拉傷了，養(yǎng)了三個月才好。

關節(jié)僵硬的人，肌肉和韌帶彈性差，強行拉伸會導致纖維撕裂。正確的做法是先通過“動態(tài)拉伸”（比如弓步走、手臂繞環(huán)）激活肌肉，再做靜態(tài)拉伸，而且每個動作保持15-30秒就行，別追求“壓到疼”。

4. 嚴重骨質疏松：“骨頭脆，別做‘負重’和‘彎腰’動作”

骨質疏松的人，骨頭像“酥餅”一樣脆弱，稍微用力就可能骨折。而瑜伽里很多動作，比如“站立前屈”（彎腰摸腳尖）、“戰(zhàn)士一式”（單腿負重）、“眼鏡蛇式”（腰部后彎），都會讓脊柱、髖部、手腕承受壓力。

尤其是絕經(jīng)后女性和老年人，骨質疏松發(fā)生率高，一定要注意：避免彎腰撿東西式的前屈（會壓縮腰椎）、單腿站立（增加髖部壓力）、手腕支撐的動作（如板式、下犬式，可能導致腕骨骨折）。如果想練，就選“坐姿瑜伽”“靠墻瑜伽”，動作幅度小、不負重，比如“坐姿脊柱扭轉”“靠墻山式站立”。

三、特殊生理時期：盲目練習可能“幫倒忙”

1. 孕早期和高危妊娠：“前三個月，別讓肚子‘晃來晃去’”

很多孕婦覺得“孕期瑜伽能助產(chǎn)”，但孕早期（前12周）胎兒著床不穩(wěn)定，此時若進行扭轉、跳躍、腹部用力的動作（如船式、板式），可能增加流產(chǎn)風險。

還有“高危妊娠”的媽媽，比如有先兆流產(chǎn)、胎盤低置、妊娠高血壓、多胞胎等情況，醫(yī)生一般會建議“減少活動”，瑜伽更要謹慎。即使是孕中晚期（13周后），也要練“孕婦專用瑜伽”，避免腹部受壓（如趴著的動作）、深度扭轉（如三角式扭轉）、頭低于心臟的動作（防止腦部供血不足）。

2. 產(chǎn)后42天內(nèi)：“盆底肌還沒長好，別練‘收肚子’動作”

生完孩子的媽媽，身體需要時間恢復，尤其是盆底肌、腹直肌、子宮。產(chǎn)后42天內(nèi)（惡露沒干凈時），絕對不能練卷腹、平板支撐、深蹲這類“增加腹壓”的動作，否則會導致盆底肌松弛加重，出現(xiàn)漏尿，甚至子宮脫垂。

就算惡露干凈了，也要先做“盆底肌評估”（醫(yī)院產(chǎn)后康復科可以做），如果腹直肌分離超過2指、盆底肌肌力差，就先練“腹式呼吸”“凱格爾運動”，等身體恢復得差不多了，再在醫(yī)生指導下練產(chǎn)后瑜伽。

3. 月經(jīng)期嚴重不適：“疼得直不起腰，就別硬撐著練”

月經(jīng)期能不能練瑜伽？因人而異。如果只是輕微腹脹、腰酸，練“貓牛式”“嬰兒式”這類溫和動作，確實能緩解不適。但如果疼得直不起腰（痛經(jīng)嚴重）、月經(jīng)量特別大，或者有“子宮內(nèi)膜異位癥”“子宮腺肌癥”，就別練了。

尤其是“倒立”“后彎”“深度扭轉”這類動作，可能導致經(jīng)血逆流（經(jīng)血通過輸卵管進入盆腔），增加子宮內(nèi)膜異位癥的風險。不如乖乖躺著休息，等經(jīng)期結束再練。

四、心理狀態(tài)沒準備好：越練越焦慮，不如不練

除了身體條件，心理狀態(tài)也很重要。我見過不少人練瑜伽是為了“跟風”“減肥”“解鎖高難度體式”，結果越練越焦慮：

看到別人能劈叉，自己壓腿疼得掉眼淚，覺得“自己太沒用”；

練了一個月體重沒降，就覺得“瑜伽沒用”，放棄了；

強迫自己每天練1小時，明明很累還硬撐，結果練出“運動厭惡癥”。

瑜伽的本質是“和自己對話”，不是“和別人攀比”。如果你的心態(tài)是“急功近利”“追求完美”，練瑜伽只會讓你更焦慮。不如先停下來，問問自己：我練瑜伽是為了什么？是為了放松，還是為了“曬朋友圈”？

如果暫時調(diào)整不好心態(tài)，沒關系，先去散步、聽音樂，等心情平和了再回來。瑜伽從來不是“任務”，而是“選擇”。

最后想說：

瑜伽是好東西，但它不是“萬能藥”。適合別人的，不一定適合你。練瑜伽前，先摸摸自己的身體：有沒有舊傷？有沒有慢性??？最近狀態(tài)好不好？ 如果有不確定的地方，別不好意思，去問醫(yī)生、問專業(yè)的瑜伽老師。

記?。哼\動的終極目的是“讓身體更舒服”，不是“挑戰(zhàn)身體極限”。與其盲目跟風練出傷，不如慢慢來，找一套適合自己的方式——哪怕只是每天靠墻站5分鐘，深呼吸10次，也是對身體的溫柔對待。

畢竟，能和自己的身體好好相處，才是最高級的“瑜伽”。

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